9種類の必須アミノ酸(EAA)

栄養
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はじめに

近年、EAAを摂取されているトレーニーの方が増えてきているように感じます。自身もその一人で、トレーニング中に摂取しています。

EAAとはEsseintial Amino Acidといわれるもので、日本語に訳すと必須アミノ酸です。
必須アミノ酸とは、人間の体内で合成できない9種類のアミノ酸の総称であり、外部から摂取する必要があります。

そしてEAAには、筋肉の合成や筋分解の抑制に効果があるといわれていますが、EAAサプリメントに含まれている9種類ある必須アミノ酸について、それぞれの効果や特性を理解している方は少ないのではないでしょうか?
それどころか9種類それぞれの名前すら分からない方も、少なからずいるかと思います。

YouTubeや記事において
“EAAは筋肥大や筋分解の抑制に効果がある!”
などといったワードを見ただけで、EAAの各成分を具体的に知らないまま、漠然と摂ってしまっているのではないでしょうか?

実はEAAといわれる必須アミノ酸それぞれの効果や安全性をみると、良いことばかりではないんです。EAAサプリメントを今後賢く摂るためには、各々の効果や安全性を知ることが重要だと考え、記事にまとめてみました。

9種類の必須アミノ酸

必須アミノ酸には以下の9種類があります。ちなみに覚え方として、それぞれの頭の文字(太字)を読むと
フロバイスヒトリジメ(風呂場イスひとり占め)
になります。覚えやすいのでぜひ覚えてみてください。

  • ェニルアラニン
  • イシン
  • リン
  • ソロイシン
  • レオニン
  • スチジン
  • リプトファン
  • リジ
  • チオニン

これらは主に動物性タンパク質に含まれています。言い換えるとタンパク質の代謝物が必須アミノ酸ということです。代謝物なので、肉やプロテインに比べ吸収が非常に速いのがメリットになります。そのため、速やかに筋肉に材料となるアミノ酸を届けたい場合に有効といわれています。

非常に素晴らしいもののように思えますが、具体的に調査したところ、多量の摂取はどうやら良くない模様です。

その結論に至った根拠としては、必須アミノ酸それぞれの効果や安全性です。
それぞれまとめてみましたので、ぜひご覧ください。

フェニルアラニン

動物性タンパク質の中に多く含まれています。フェニルアラニンは脳内でドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質に変換されるものであり、人体において重要な必須アミノ酸のひとつです。

効果

現在のところ確立された有効性は少ないものの、集中力の増進、不安感の抑制、皮膚病(白斑)の改善への効果が示唆されているようです。

安全性

食品中に含まれる量の範囲内であれば、安全といわれています。また、EAAなどサプリメントにも多く含まれていることは殆ど無いので、一日の使用量の目安の範囲内であれば安全と考えていいと思います。ちなみに過剰摂取をすると血圧上昇の危険があるようです。

妊婦さん授乳婦さんにおいては、フェニルアラニン代謝が正常であれば安全のようです。しかし、フェニルアラニン代謝が正常でない場合(血中濃度の異常)は摂取をしない方が良いようです。

ロイシン、バリン、イソロイシン

この3つは分岐鎖アミノ酸と呼ばれるもので、いわゆるBCAAです。一日の必要量が最も多い必須アミノ酸ですが、タンパク質を含む食物に多く含まれているため不足することは少ないようです。

効果

筋肉のタンパク質合成のきっかけ作りの効果があるといわれています。
他にも筋肉のエネルギー代謝に用いられるため、運動中の筋分解の低減が期待できます。また、疲労回復の促進にも効果があることが報告されています。(参考)

安全性

分岐鎖アミノ酸は、皮膚炎、消化不良、胃腸障害を引き起こす可能性があるという、報告がありますが、適切に使用量を守れば安全であることが示唆されています。

また外科手術がある場合、2週間前までに摂取を中止するべきという報告もありました。分岐鎖アミノ酸は血糖に影響が及ぶ可能性があるためだといわれています。手術前の使用は避けた方が良さそうですね。

スレオニン

肉や魚だけでなく穀物にも含まれているという特徴がある必須アミノ酸です。

効果

肝機能の強化および脂肪肝の抑制、肌や髪の毛のアンチエイジングに効果があるといわれています。

安全性

1日に2-4gを12か月まで安全に摂取出来たことが確認されています。
その他も有害事象はほぼないが、例のごとく妊婦さんや授乳婦さんは安全性に関する情報が無いようなので避けるのがベターだと思われます。

ヒスチジン

大人になると体内で合成できますが、乳幼児は合成が出来ないことから必須アミノ酸に分類されているようです。
こちらも動物性タンパク質に多く含まれているようです。

効果

疲労感の低下、頭の冴えと注意力が向上するなど神経機能がサポートされることが確認されています。
他にも、成長の促進や関節炎の緩和が示唆されています。

安全性

こちらも、妊婦さんや授乳婦さんに対する安全性が確認されていません。
また、子供において重要なアミノ酸ですが、サプリメントとして子供が摂取する場合の安全性は確認されていないようです。

トリプトファン

必須アミノ酸のうち最も食品の含有率が少ないといわれています。
神経伝達物質のセロトニンやメラトニンの材料になるようです。

効果

神経伝達物質の材料になることから、精神安定の効果があるといわれています。

安全性

男女問わず長期にわたる多量の摂取は危険といわれています。また妊娠中の女性に摂取させたところ、胎児の呼吸に影響を与えたという報告がありますが、食品からの摂取は問題ないようです。

リジン

動物性タンパク質に2-10%程度含まれているといわれる必須アミノ酸です。食生活によっては特に欠乏しやすい必須アミノ酸です。

効果

リジンは抗体やホルモン、酵素などの構成成分に用いられるため、免疫力の向上および身体の成長や修復に重要であるといわれています。植物中心の食事を摂っていると、リジン欠乏を引き起こし結果として、成長障害の原因となります。

また、ヘルペスが治りやすくなるといった効果もあるようです。

安全性

経口摂取において1年までであれば安全性が確認されているが、摂取による下痢や腹痛といった有害事象も確認されています。

こちらも妊婦さん授乳婦さんへの安全性はデータが少ないため、摂取は避けましょう。

メチオニン

タンパク質中の含有率が少ないが、脂質代謝に関与し、肝機能の維持に重要といわれています。

効果

かゆみの成分となるヒスタミンの血中濃度を下げる効果があると示唆されています。また、メチオニンが不足すると利尿機能が低下し、むくみや動脈硬化の原因になり得るようです。

安全性

多量に摂取した場合の危険性が示唆されています。具体的な数値としては体重1kgあたり100mg以上は避けるべきです。
その危険とは、悪心、嘔吐、めまい、低血圧、興奮などが報告されています。

こちらも妊婦さんや授乳婦さんへの安全性のデータが少ないので摂取は避けましょう。

まとめ

必須アミノ酸それぞれの効果や安全性をみると、意外にも安全性の面で懸念すべき事項が多いことが分かりました。

あくまで個人の結論になりますが、EAAサプリメントを摂る際には

  • 長期間継続して摂らない(最長でも1年)
  • 一度に大量に摂取しない(用量厳守)
  • ジュースの代わりにしない
  • トレーニング時のみ摂取

ということに気を付けた方が良さそうです。

この記事をまとめている中で、EAAに限らず栄養素は本来サプリメントではなく食事から摂ることがベターだということが、改めてよく分かりました。


この記事が皆様のご参考になれば幸いです。

では、良い筋トレライフを!


マスルキン

当ブログ管理人のマスルキンです。

高専電気系学科に5年間在籍。卒業後は専攻科に進学し現在に至る。

生まれつき聴覚障害があり
補聴器の使用、コミュニケーションでは読唇や手話などを用いています。

当ブログでは
・プログラミング・研究関係の備忘録
・趣味(筋トレ、カメラ、プラモデル、etc...)
・自身の日常
などを自由気ままに皆様に発信いたします。

記事が皆様のお役に立てば幸いです。

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