L-グルタミンの効果と摂り方

栄養

今回はL-グルタミンについてまとめてみました。

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L-グルタミン

L-グルタミンの効果

L-グルタミンには

  • 筋分解の抑制
  • 疲労回復
  • 消化器官機能向上
  • 免疫力向上
  • 傷の修復

と、体に嬉しい効果があります。

その正体とは何でしょうか?調査し、まとめてみました。

L-グルタミンとは?

L-グルタミン(以降グルタミン)とは非必須アミノ酸の一種であり、体の中で生成することが可能なアミノ酸です。また、人間をはじめとする哺乳類の血液中で最も濃度が高い遊離アミノ酸といわれています。遊離アミノ酸とはタンパク質と結合せず体内に存在するアミノ酸のことです。

通常筋肉中や血液中にたくさん蓄えられていますが、風邪をひいたとき、トレーニングをしたとき、疲労したときなど免疫力が下がっている状態で大量に消費されます。

しかし、グルタミンが不足していると、適切に補給されず筋肉を分解して補給するようになってしまいます。

他にも腸管の絨毛という細菌やウイルスの侵入を防いだり、食事の栄養素を吸収したりする部分が薄くなり、細菌の侵入を許してしまったり潰瘍が出来たりします。

つまりグルタミンを摂取することで得られる大きな効果とは、腸管の絨毛のメンテナンスをすることであり、それによって免疫力の向上、筋分解の抑制の恩恵があるわけです。


その他の効果としては、細胞のエネルギーとしてグルタミンが使われるので、傷の修復や成長ホルモンの分泌促進が得られるといわれています。

以上のことからトレーニーはもちろん、運動習慣が無い方もグルタミンが不足しないように気を付けることが重要です。


グルタミンは肉や魚、卵、大豆などに含まれていますが、熱によって変性しやすいので生食で効率よく摂取できます。といっても、生で摂取できる食物というのは限られてきますので、サプリメントを用いることで簡単に摂取することが出来ます。

グルタミンとは、腸管の絨毛に供給されることで消化機能および免疫力の向上の働きがあり、通常は筋肉や血液に蓄えられている。不足すると、筋肉を分解して供給しはじめるため、グルタミンを摂取することはとても大切である。
肉や魚、卵、大豆などに多く含まれているが熱に弱いので生食やサプリメントで効率よく摂取できる。
L-グルタミンの”L-“とは、グルタミンに限らず自然界に存在する自然なアミノ酸であることを示すものだそうです。
(ほかにDやDLというものもあり、D-は合成、DL-はLとDの混合物を示す)

L-グルタミンの摂り方

次はサプリメントにおけるグルタミンの摂り方を解説します。

タイミング

基本的にはいつでも大丈夫ですが特に押さえておきたいタイミングを紹介します。

運動中または前後

運動すると、筋肉は傷つくだけでなく血液中のグルタミン濃度が下がります。結果として、筋分解いわゆるカタボリックを引き起こします。それだけでなく免疫力を下げる要因にもなりますので、運動中や運動前後にしっかり補給することが大事です。

就寝前

寝ている間は筋肉や腸管の絨毛をはじめ、細胞の修復が盛んに行われます。そのため就寝前に摂ることで、修復の効果が高まります。

摂取量

タンパク質と同様に摂りすぎると無駄になるほか、肝臓や腎臓に負荷がかかります。

経口の場合、1日に合計40gまでであれば問題ないという報告があるそうです。

一度の摂取量は5g程度にして、それを1日に何回かに分けて摂取するのが良いでしょう。回数は食事からも摂取できることを考えると、2~3回程度が無難かと思われます。

注意点

以下のような方は摂取を控えた方が良いようです。

  • 妊婦・授乳婦 (安全性について十分なエビデンスが無い)
  • 小児 (安全性について十分なエビデンスが無い)
  • 肝臓または腎臓の疾患を持っている方

その他、何らかの疾患を持っている方は担当医との相談の下、使用することが望ましいと思われます。

まとめ

当記事ではグルタミンの正体と効果、摂取方法を紹介いたしました。

スポーツや筋トレ、日常生活において疲れが取れない… という方は快適な日常を過ごすための一策として、ぜひグルタミンの摂取を考えてみてはいかがでしょうか?


マスルキン

当ブログ管理人のマスルキンです。

高専電気系学科に5年間在籍。卒業後は専攻科に進学し現在に至る。

生まれつき聴覚障害があり
補聴器の使用、コミュニケーションでは読唇や手話などを用いています。

当ブログでは
・プログラミング・研究関係の備忘録
・趣味(筋トレ、カメラ、プラモデル、etc...)
・自身の日常
などを自由気ままに皆様に発信いたします。

記事が皆様のお役に立てば幸いです。

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コメント

  1. […] 筆者はグルタミンと一緒に飲んでいます。(グルタミンについての記事はこちら) […]

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