クレアチンの効果と摂り方

栄養

クレアチンについてまとめてみました。

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クレアチン

クレアチンの効果

クレアチンには

  • 高強度の運動パフォーマンス向上
  • 短距離系の反復運動パフォーマンス向上

の効果があります。具体的には筋トレで扱える重量が上がる、100m走のタイムが縮むなどといった事が期待されます。

筋肉量増加に直結するのではなく、爆発的なエネルギーを生み出すことでより強度の高い運動を実現し、最終的には筋肉量増加が見込めるという形になります。

クレアチンの正体

クレアチンとは、アミノ酸の一種です。具体的な分類としては、体内で合成可能な所謂、非必須アミノ酸です。

合成されたのち、大部分がクレアチンリン酸として筋肉に蓄えられます。このクレアチンリン酸が、筋肉が収縮する際にエネルギーとして使われるアデノシン三リン酸(ATP)の補充(再合成)を担っています。
要は筋肉のエネルギーとしてクレアチンは活躍するわけですね。


当然個人差というものがありますので、人によって爆発的に効果がある人も居ればそうではない人も居ることを踏まえ、より効果が出やすい摂取方法を以下にまとめてみました。

クレアチンの摂り方

体内で合成されるアミノ酸の一種であるため、日常的にトレーニングをしていない方であれば、食品からの摂取で十分足りるようです。食品というのは、肉の赤身、魚類です。

しかし、強度の高い運動を習慣にしている方は、クレアチンが不足しがちになるため補充する必要があります。当然、肉や魚類をよりたくさん摂るという手段もありますが、手軽で胃腸に負担をかけない手段として、サプリメントにおけるクレアチンの摂り方を解説します。

クレアチンの摂取には、以下の2つの段階があります。

  1. ローディング
  2. メンテナンス

クレアチンの効果を実感できないという方の大半は、この段階をしっかり踏んでいないのではないかと思われます。

ローディング

クレアチンの効果を実感するためにはこのローディングが欠かせません。

ローディングを行う期間は1週間です。

1日の摂取量の合計は、体重の0.3倍グラムです。体重が70kgの方だと
70 × 0.3 =21g
です。一度に摂取するのではなく4回に分けて摂取しましょう。
なので約5gを1回のタイミングで飲みます。

摂取のタイミングとしては、
食後、トレーニング後です。
いずれもインシュリンが分泌されるタイミングです。クレアチンはインシュリンによって筋肉に運ばれるため、効率よく筋肉にクレアチンリン酸を蓄えることが出来ます。

ちなみにインシュリンとは、ホルモンの一種であり炭水化物を摂ることで分泌されます。

1週間にわたるローディングを行うことで、体内のクレアチンの貯蔵量が一定になります。これ以上、体重の0.3倍グラム摂っても貯蔵されず排出されてしまいます。ちょうどいい目安が1週間なんです。

次は貯蔵されたクレアチンを減らさないように、一定の貯蔵量を維持するためのメンテナンスについて解説します。

メンテナンス

メンテナンスでは、クレアチンを継続して一定量毎日摂取します。

目安としては、1日に5gといわれています。タイミングとしてはトレーニング後が望ましいようです。

ローディングをしてしまえば、クレアチン量を減らしても一定のレベルを保てるという報告があります。

仮に毎日の摂取を中断してもすぐに体内のクレアチン量はすぐには減りませんので、飲み忘れても多少は大丈夫という利点もあります。が、4~5週間でローディング前のレベルになるといわれています。

注意点

クレアチンを摂取する際の注意点として、現時点で報告されている危険性に触れて解説いたします。

メンテナンスにおけるクレアチンの摂取ですが、連続摂取で最長5年までであれば安全という報告があります。それ以上の長期間の摂取については報告が無いので不透明です。

そして、大量に長期間摂取すると有害な人体影響があることも示唆されています。具体的には、発熱、吐き気、心房細動、肝機能障害、腎機能障害など数多くのリスクの可能性になりえるようです。

ですので、期間をある程度決めて摂取することが無難だと思われます。

その他には妊娠中・授乳中は安全性に関するエビデンスが確立されていないので、対象となる女性の方は避けた方が良いかと思われます。

また、アミノ酸の一種なので腎機能や肝機能の病気または糖尿病を患っている方は、当然摂取を避けるべきです。

まとめ

箇条書きですが、要点をまとめてみました。

  • クレアチンとは非必須アミノ酸の一種であり、筋肉のエネルギーになるため瞬発的な運動のパフォーマンスを向上させる効果がある
  • 日常的に高強度な運動をしている人は食事以外でも摂取した方が良い
  • 摂取にはローディング、メンテナンスの2段階がある
  • ローディングでは1日に体重の0.3倍グラムを1週間
  • メンテナンスでは一日に約5g継続する
  • 長期間および大量の摂取はリスクがある

マスルキン

当ブログ管理人のマスルキンです。

高専電気系学科に5年間在籍。卒業後は専攻科に進学し現在に至る。

生まれつき聴覚障害があり
補聴器の使用、コミュニケーションでは読唇や手話などを用いています。

当ブログでは
・プログラミング・研究関係の備忘録
・趣味(筋トレ、カメラ、プラモデル、etc...)
・自身の日常
などを自由気ままに皆様に発信いたします。

記事が皆様のお役に立てば幸いです。

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