シトルリンの効果と摂り方

栄養
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シトルリンとは

効果

シトルリンの最大の効果としては血管拡張作用です。
血管が拡張することで、運動パフォーマンスの向上および血流の改善が期待できます。
自身の感覚としては、筋トレ時に強烈なパンプアップを感じました。

※イメージ

その他にも、疲労軽減の促進、抗酸化作用(アンチエイジング)といった効果もあるようです。

正体

シトルリンは遊離アミノ酸の一種であり、スイカやメロンなどウリ科の植物によく多く含まれていると言われています。シトルリンという名前もスイカの学名である”Citrullus vulgaris”から来ています。

体内でシトルリンが増加するとアルギニンも増え、代謝産物である一酸化炭素によって血管が拡張されるというメカニズムです。血流が良くなるため、パンプアップしやすくなったり運動によって生じる乳酸やアンモニアが素早く除去されます。

その結果として上に挙げたような効果が得られるわけです。

また、アルギニンを直接摂取するよりもシトルリンから摂取する方が、より効果的に体内のアルギニン濃度が高まりやすいようです。(参考元 グリコHPより)

シトルリンの摂り方

特に限度は決まっておりませんが、British Jounal of Nutrition(イギリス)での報告では一度の摂取量15gにおいて安全が確認できたとあるので、それ以下に留めておくのが良さそうです。

とはいえ15gとなると相当な量なので一度に2g程度が良いかと思われます。(筆者自身はその量で効果を感じました)

タイミング

トレーニング中に効果が欲しいので、吸収される時間を考慮すると
トレーニングの30~60分前の摂取が良いかと思われます。

プレワークアウトなどを飲まれている方は、それと同じタイミングで良いでしょう。

筆者はグルタミンと一緒に飲んでいます。(グルタミンについての記事はこちら)

注意点

妊婦・授乳婦さんにおける安全性は確認されていないので、該当する方は控えた方が良さそうです。

まとめ

最後にシトルリンの要点を箇条書きでまとめてみました。

  • 一番の効果は血管拡張作用
  • その他疲労軽減・抗酸化作用
  • 遊離アミノ酸の一種
  • スイカなどウリ科の植物によく含まれる
  • 一度の摂取量は2g程度が無難
  • トレーニング前に摂取
  • 妊婦・授乳婦さんは摂取を控える


良い筋トレライフを!


マスルキン

当ブログ管理人のマスルキンです。

高専電気系学科に5年間在籍。卒業後は専攻科に進学し現在に至る。

生まれつき聴覚障害があり
補聴器の使用、コミュニケーションでは読唇や手話などを用いています。

当ブログでは
・プログラミング・研究関係の備忘録
・趣味(筋トレ、カメラ、プラモデル、etc...)
・自身の日常
などを自由気ままに皆様に発信いたします。

記事が皆様のお役に立てば幸いです。

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