筋肉を付けるプロテインについて

栄養
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はじめに

トレーニングにおいて切っても切り離せないもののひとつ、それはプロテインです。

みんながプロテインと聞いて思い付くのは、”ムキムキマッチョの人が良く飲む粉状のもの” でしょう。写真のようなものです。

そのイメージもあってか、危険なものじゃないのか?と思われる方も居るのではないでしょうか?

しかし実際はプロテインとは”タンパク質”そのものです。普段私たちは肉や魚、大豆など食品から摂っている3大栄養素のひとつであり、体を作るうえで非常に重要な栄養素です。

危険といわれているものは、アナボリックステロイドなどといったホルモンバランスを調整するような薬品です。スポーツでは御法度ですが、一部のボディメイク業界はあまり厳しくなく、服用しているマッチョマンがいるのも事実です。(トップクラスのボディビルダー、フィジーカーは使用しているケースが多い)

そんな背景もあり、プロテインとステロイドを混同してしまいがちなのですが、全くの別物です。安心してプロテイン(タンパク質)を摂りましょう!

プロテインを含むバランスの良い食事とトレーニングの継続で、ステロイドを使わずともカッコいい体型や力は、必ず手に入れられます!また、ボディビルダーやフィジーカーはステロイドを使用しているケースが多いと書きましたが、使用していない選手(ナチュラル)が大半ですので、コンテスト出場を目指されている方はご安心を。


話がそれましたが、プロテインの解説に戻ります。タンパク質には大きく分けて2種類あります。

  • 植物性タンパク質
  • 動物性タンパク質

です。筋肉を付けるのに有効なタンパク質は後者の動物性タンパク質になります。

当記事では、動物性タンパク質によって作られたプロテインの話をしたいと思います。

動物性タンパク質によるプロテイン

ホエイプロテイン

一番メジャーなプロテインといえば、ホエイプロテインです。スポーツ量販店でも多く売られていますね。

原料は牛乳、そのなかでも乳清といわれるものが主な原料になります。どんなものかというと、ヨーグルトを冷蔵庫に放っとくと透明な液体が出ますよね?あの正体はホエイです。知らずに捨てていた方、今後からはその液体が出てきたら喜んで飲みましょう。

大きな特徴としては、ホエイの特性上

吸収が速い

です。トレーニング後に飲むことで、効率よく筋肉に変換されます。他にも、ホエイプロテイン自体、乳脂肪分が抜かれているので基本カロリーが低い製品が多いことも特徴です。

乳アレルギーが無い限りは、老若男女問わず万人にオススメできるプロテインです。

ホエイプロテインでお腹を壊される方へ

唯一の欠点として、商品によってはお腹を壊しやすい場合があることです。

日本人の体質として牛乳を飲みすぎるとお腹を壊す傾向があります。ホエイプロテインも然りです。

原因として挙げられるのは乳糖です。日本人には乳糖不耐症といって、消化器官で分解できない方が多くいます。結果、下痢や腹痛を引き起こします。自身もそうでした。

でも安心してください。お腹を壊しにくいホエイプロテインもあります!

売られているプロテインのほとんどはWPC製法で作られたものです。WPCだと製造過程で乳糖が抜かれないんですね。なので、乳糖がほぼ抜かれるWPI製法で作られたホエイプロテインを選択すると良いです。乳糖が抜かれている分、純粋なタンパク質が多く含まれているので、プロテインの質が良いのも特徴です。

当然、値段が若干はることが多いですが、毎日腹痛や下痢に悩まされることが無くなるので、オススメです。

WPI製品であれば必ずパッケージなどにWPIと書かれているので、プロテインが原因でお腹を壊される方はぜひ探してみて下さい。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳が原料となるプロテインです。牛乳やヨーグルトの主成分です。

特徴としては、ホエイプロテインと打って変わって

吸収が遅い

です。トレーニング後の摂取には向いておらず、仕事中や就寝中など長時間タンパク質を摂れない時に事前に摂ることが多いです。ビジネスマンにオススメといって良いでしょう。

また、ホエイプロテインと併用するとなお良いでしょう。

その他

マイナーなもので、ビーフプロテイン、エッグプロテインというものもあります。乳アレルギー持ちや、極度の乳糖不耐症持ちの方の選択肢のひとつになります。なので、該当しない方はホエイプロテインを選択した方が、成分的にもお財布的にも良いです。

それを踏まえて、それぞれの特徴を挙げます。

ビーフプロテインはホエイより更に吸収が速いと言われています。また、原料が牛肉なので、クレアチンや分岐鎖アミノ酸(BCAA)など筋肉に良い栄養素が非常に多いです。

欠点としては値段が高い、味のクセが強い(らしい)、日本で売られていないので海外輸入が必須といったものがあり、ハードルは高めです。


エッグプロテインは卵白を原料としているプロテインです。卵白から作られていることもあり、筋肉に変換されやすいです。脂質も少ないと言われています。しかし、ホエイプロテインに比べるとタンパク質量や分岐鎖アミノ酸量が総合的に劣りますので、牛乳が飲めない方への選択肢と考えて良いでしょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングとして特に重要なものをピックアップしてみました。

トレーニング前後

トレーニングの前か後、はたまた両方のタイミングで飲むことは最重要事項です。

トレーニングのどのタイミングで摂るか問題は、かなり議論されています。

しかし、自身はトレーニング後のみ飲む派です。理由としては、ホエイプロテインを連続で飲む場合、3~4時間程度空ける必要があるからです。普段トレーニングは1時間前後、長くても2時間弱なので、短期間に2回飲んだところで効果は無いと思っています。

また、後に飲んでいる理由としては単純に前より後の方が美味しいからです(笑)
仕事終わりのビール理論。

寝る前

寝ている間はタンパク質が枯渇しがちです。未然に防ぐためにも飲みましょう。理想としては先ほど説明しましたカゼインプロテインを飲むことです。

ちなみに筆者はカゼインプロテインが切れているときは、ホエイプロテインを牛乳でシェイクして飲んだりしています。牛乳もないときは水で…。

飲まないよりはマシでしょう。

寝起き

寝る前と同じ理論で、枯渇してしまったタンパク質を補給するために飲みます。

こちらはホエイで良いでしょう。

まとめると

  1. トレーニング前後
  2. 寝る前
  3. 寝起き

のタイミングに飲むと良い、です。

ちなみに番号は優先度順です。

トレーニーが1日に摂るべきタンパク質の量

筋トレやスポーツを競技趣味関わらず、継続してやっている方が1日に摂るべきタンパク質量について説明します。

目安としては自身の体重の1.6~3倍グラム摂ることが望ましいです。一例として、

自分の体重が60kgだとすると、1日に摂るべきタンパク質量は96~180gです。高強度のトレーニングをした日は多め、低強度or休息日は少なめという感じで良いと思います。

自身の感覚としてはトレーニーは2倍グラム程度摂る方が多いですね。


もう一つ気を付けるべき点として、タンパク質は一度のタイミングでたくさん摂っても筋肉に効果はありません。一度に吸収できる量の目安としては、体重の0.25~0.5倍グラム程度といわれています。体重60kgの人で例えますと、一度のタンパク質吸収量は15g~30gということになります。(数値は味の素公式サイトを参考)

また、最低でも3時間は間隔を空けてタンパク質を摂取すると、漏れなく効率よくタンパク質を吸収できます。

タンパク質を食事も含めて、体重の0.25~0.5倍グラムを1日のうち何回かに分けて摂取することで、1日に摂るべきタンパク質量(体重の1.6~3倍グラム)を満たしていくことが大事です。

タンパク質を不自然にたくさん摂ったところで、そのぶん筋肉など体の組織に還元されるわけではありません。勿体ないですし、タンパク質の分解は少なからず肝臓に負担がかかるということを頭の片隅に入れておくことが大事です。

やっぱり一番はリアルフード!!

ここまでプロテインについて解説しておいてそれは無いだろ、、

と思われる方も居ることでしょう(笑)

しかし、プロテインとはあくまでサプリメント。食事でとれなかった栄養素を補助するものです。

大会で結果を出す競技者は、必ず食事をしっかりとっています。プロテインが優秀でも、食事からの固形のタンパク質には敵いません。中には、プロテインを摂らず食事からタンパク質を毎日補っている猛者もいます。(一般人には胃腸やコスト的に厳しいと思いますので真似される方は自己責任で…)

筆者の経験としても、感覚的に食事の比率を多くタンパク質を摂った時の方が筋肥大しやすい気がしました。

結論としては、

プロテイン、リアルフードどちらも賢く摂ることが結果に繋がります。

マスルキン

当ブログ管理人のマスルキンです。

高専電気系学科に5年間在籍。卒業後は専攻科に進学し現在に至る。

生まれつき聴覚障害があり
補聴器の使用、コミュニケーションでは読唇や手話などを用いています。

当ブログでは
・プログラミング・研究関係の備忘録
・趣味(筋トレ、カメラ、プラモデル、etc...)
・自身の日常
などを自由気ままに皆様に発信いたします。

記事が皆様のお役に立てば幸いです。

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